Πολλοί είναι αυτοί που αναρωτιούνται από που λαμβάνουν πρωτεΐνη αυτοί που ακολουθούν μία vegan διατροφή, αφού έχουν αποκλείσει από την διατροφή τους το κρέας, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά.
Θα σας πω ότι μια τέτοια διατροφή περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, όπως και μία «μη vegan» διατροφή. Έτσι αυτοί που ακολουθούν την vegan διατροφή μαζί με την βοήθεια ενός διαιτολόγου που είναι ειδικευμένος σε αυτό, δεν θα πρέπει να ανησυχεί για τυχόν ανεπάρκεια πρωτεΐνης, αφού πλέον οι επιλογές είναι τόσες πολλές.
Ας δούμε μερικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
- Τόφου. Όσο πιο σκληρό είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, όπου κυμαίνεται από τα 14 γρ και πάνω.
- Φασόλια. Όλα τα είδη των φασολιών περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα άσπρα, τα κόκκινα ,τo μαύροo φασόλι, οι γίγαντες, το pinto και το garbanzo περιέχουν περίπου 12-15γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
- Σπιρουλίνα. Πέρα από το υπέροχο μπλε χρώμα που προσδίδει στο smoothie είναι και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αφού η 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 4-6γρ πρωτεΐνης.
- Σκόνη πρωτεΐνης. Μπορεί να μην είναι τρόφιμο, είναι όμως μια πολύ καλή επιλογή για να προσλάβουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αφού μια vegan πρωτεΐνη περιέχει 15-20γρ.
- Ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά βούτυρα. Οι ξηροί καρποί όπως και οι σπόροι βρίσκονται σε μεγάλη ποικιλία ,αλλά κάποιοι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, όπως είναι οι σπόροι κάνναβης, chia και ο λιναρόσπορος. Τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα βραζιλιάνικα καρύδια, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα καρύδια και τα κουκουνάρια, η περιεκτικότητα που έχουν σε πρωτεΐνη κυμαίνεται περίπου στο 4-7γρ. Τέλος όλα τα βούτυρα, ανάλογα από τον καρπό που έχει παραχθεί είναι και η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη.
- Φυτικό γάλα και γιαούρτι. Και εδώ ανάλογα με τον καρπό που έχει παραχθεί, πάει και η αναλογία σε πρωτεΐνη.
- Κινόα. Έχει γίνει πλέον αγαπημένο μας τρόφιμο. Μαγειρεμένη το 1 φλιτζάνι περιέχει 8γρ πρωτεΐνης. Έχει υπέροχη γεύση, χορταίνει και μπορείς να την χρησιμοποιήσεις με πολλούς τρόπους.
- Φακές. Νόστιμες, εύκολες στο μαγείρεμα και σε πολλά χρώματα ( κόκκινες, μαύρες, καφέ, πράσινες), όπου η αναλογία τους σε πρωτεΐνη εξαρτάται από την ποικιλία της. Γενικά όμως κυμαίνεται από 10-12γρ πρωτεΐνης στο ¼ του φλιτζανιού.
Να ξέρετε ότι υπάρχουν και άλλα πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, εδώ απλά ανέφερα μερικά. Πριν ξεκινήσετε όμως μια τέτοια διατροφή συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας!
Ειρήνη Πετειναράκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
και Facebook 
